如何调配饮食
2014/9/6   热度:197
认识了以上八大类食物,可能感到很难记忆及运用。故而营养学家创制‘素食四色制’,就很容易理解,也就是把基本的食物分为四大类,每类用一色代表,每天所摄取食物,必须四色具有,才算是均衡的营养。
一、白色食物
主要供给糖类(碳水化合物),并含有其它营养如蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、纤维质含量也高。全榖类杂粮类、根茎类,都归类为白色食物,这类食物多作主食。
它的功能有:A、供给我们工作或运动,所需能量。B、保持体温,维持生命。C、会在人体内转变成脂肪。D、促进生长发育及帮助营养素之利用。
每日需要量:三份。每份为五榖饭一碗,或馒头一个,或全麦面包四片,或稀饭二碗,或根茎类一碗。
如要减肥者,不可超过此量,以足够维持身体所需及能消耗掉为原则。如一天增加一点,累计在体内,即转变成脂肪,为肥胖主因。
二、黄色食物
主要供给蛋白质及脂肪,亦含有维生素、矿物质、纤维质等营养素。此类食物,大多是坚果类和种仁类各种食物所含营养都不同,最好能经常变化食用,并且食用大自然食物,少吃再加工食品(如豆包、素鸡、素鱼等)。
它的功能有:A、供给高热量。B、为人身发育生长及修补组织细胞之主要材料。C、调节生理作用,促进新陈代谢。D、产生抵抗疾病侵害的保护物质。
每日需要量:三份。每份蛋白质15公克,坚果类约一汤匙或10 粒,或豆浆一碗,或豆腐一块(100公克),油脂类每日约二汤匙。
如用体重来计算每天蛋白质的需要量,体重1公斤,需量1公克,如成人体重50公斤,所需要量为50公克,活动量高者或孕妇,可稍微增加一点,但要注意,所吃进的一定要消耗掉,否则每日积存一公克,长年下来,累积在体内,只有增加五脏器官的负担。很多痛风病人,都说‘不能吃素,素食是豆类制品’,事实上素食不是只吃豆腐、豆包、豆干、面筋,反而这类加工食品少吃为宜,在今日食品种类众多,素食者很容易摄取到足够身体的需要量,并且是经常过量而不知觉。
附注:痛风的发生是因体内普林素代谢异常,导致高尿酸血症,而使尿酸结晶沉积在关节腔内,造成关节肿胀和变形,食物中普林素在人体内代谢的最终产物为尿酸,含高普林的食物吃的越多,体内尿酸当然越多,肾脏本有排毒功能,但因为尿酸过量,增加肾脏负担,而致功能减弱,不能把尿酸排泄掉,积存在体内则成毒素。所以痛风病人绝对禁食含普林较多的食物,如鱼肉类、肉汤汁、内脏类、黄豆、香茹、紫菜、酵母粉、豆苗、胚芽等。
三、红色食物及四、绿色食物
主要供给维生素、矿物质、纤维质。亦含有少许脂肪质、蛋白质、醣类在食用时选择食时要红色、绿色、黑色、紫色,各种颜色多一点的蔬菜及水果,每餐饮食中,蔬果越多颜色,营养越周全,同时提供了餐桌中的多姿多彩。
它的功能有:
A、帮助身体生长及发育,促进营养素之利用。
B、帮助消化,维持正常排泄机能。
C、防止感染疾病,维持健康。
每日都需要量:红色、绿色食物各三份(每份100公克,合计200公克)
每餐都要有蔬菜一碟,柑橘一个或蔬菜一碟,苹果一个或蔬菜一碟,西瓜一个或蔬菜一碟,番茄一个。
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