今日越来越多人了解到素食的好处，体会到蔬食有益健康和环境。依据美国饮食协会、加拿大营养学家协会，良好的蔬食饮食规划有益于所有年龄者。今天将与合格营养师马修鲁斯诺探讨这个主题。他也是美国饮食协会的会员。

马 修：我和美国饮食协会素食营养实践小组一同合作，小组成员是一千多位认同素食并关切素食营养的营养师，他们在美国饮食协会刊登的研究结果显示完全不含动物产品的纯素饮食适合人生的所有阶段，包括怀孕期、婴幼儿与孩童。

采访者：许多人提问的大问题之一是蛋白质如何摄取？如何满足蛋白质需求？

马 修：蛋白质是三大巨量营养素之一，存在于所有食物，像是全谷类、糙米。与其他不同谷类。这些食物都含有蛋白质。我们通常想到的蛋白质食物有豆类坚果和种籽，这些都富含蛋白质，从这些食物即可获得适量蛋白质。

采访者：如何获得铁质呢？纯素者如何获得铁质呢？

马 修：铁质是很有趣的，当我们了解纯素营养，发现与杂食者的不同。杂食者从少数食物中获得铁质，而我们纯素者食用多种蔬果，每种都提供一些铁质。蔬果铁质并不很高，不过却是铁质的良好来源。吃多样蔬果就能获得适量铁质。比方有些豆类就富含铁质，谷类有一些铁质，尤其是全谷类。绿色叶菜也含有铁。

采访者：某些食物要和含铁食物一起食用，有助于身体吸收铁质。而某些食物不能和含铁食物一起食用，会抑制铁质吸收。请您说明好吗？

马 修：有个明确的要点是，维他命C有助于吸收蔬果的铁质。膳食含有这些成分，身体就能吸收更多铁质。像花椰菜之类的食物就很方便同时含铁和维他命C，这是搭配刚刚好的花椰菜的组成，有益于铁质吸收。其他要点比较不为人知，例如要用铁锅来烹饪，铁锅的铁即为身体所需的铁。用铁锅煮食，铁渗入维他命C食物并进入身体内。

采访者：请您说明哪些食物不要和铁质一同食用避免抑制铁质吸收？

马 修：好的。实例之一是咖啡和茶的成分会阻碍铁质吸收。如果这些饮料搭配富含铁的膳食会使铁无法被吸收，即使食物含有铁也无法进入体内，这是食物的单宁酸。咖啡和茶有单宁酸。

采访者：关于这主题，先前我读了这本书《成为纯素者》，书中提到富含铁质的食物必须搭配维他命C。我心想难怪墨西哥料理要搭配富含维他命C的莱姆，把莱姆汁挤在墨西哥料理上等于把维他命C加入豆类中。

马 修：就是这样，像是墨西哥玉米饼，有了莱姆确实使玉米营养倍增。它作用的方式很有趣，这是人们数千年来的知识。

采访者：请您说明钙质？身为纯素者，如何摄取足够的钙？

马 修：钙这营养素实在难以弄清楚人们需要的量。世界卫生组织表示五百毫克是足够的，美国建议最多不超过一千三百毫克。这样如何摄取呢？适合茹素者的高钙食物是绿色叶菜，而替代牛奶的大豆奶也富含钙质。我建议纯素者食用各种富含钙质的食品，而非只依赖大豆奶。豆腐这个大豆制品就要看它的制作过程，如果用钙质凝固剂它就会富含钙质，关于这一点，你需要看它的标签。

采访者：有本有趣的书，作者是澳洲人萨普提布鲁克，他提及食物的钙或磷，如何抑制钙质使钙质流失。

马 修：对。

采访者：食用很多肉类的人会得到比钙质更多的磷。

马 修：对。所以你明白研究者难以估算人们的饮食成分以及吸收了多少钙质。因为如你所述，

所有这些因素都有关联。谈到钙质，草酸会影响钙和铁的吸收，菠菜富含草酸，菠菜是有益健康的绿色叶菜，不过它的钙和铁无法为生物体所用，所以菠菜非纯素者钙和铁的良好来源。

采访者：那么梅和杏干呢？它们应该含有丰富的铁质。扁豆和豆类铁质也很高。

马 修：你说得很对。

采访者：这些食物都是好的选择，纯素者也需要维他命B12，要如何摄取呢？

马 修：多数大豆制品富含维他命B12，您可以食用汉堡（纯素）、大豆奶和营养酵母都有维他命B12。

采访者：也可以吃补给品。

马 修：补给品像是如果你食用麦片通常都有B12，能量补给棒里也有添加维他命B12

今天健康生活合格营养师马修努斯诺说明，如何以健康素食满足均衡营养需求的一些方法。

采访者：请您说明必须脂肪酸的好处，它们对于脑部功能非常重要。

马 修：对。脂肪是饮食不可少的，人们都需要脂肪，我们要摄取必须脂肪酸。纯素者主要摄取来源是核桃、亚麻籽和亚麻油。这些含有奥米茄3脂肪酸。

采访者：我想请教您植物化学物质要食用不同颜色的食物。

马 修：好的，营养学的研究方向就是植物的化学物质，这是一种功能食物，非营养素。不过研究发现他们带来健康利益。这有多少种呢？有超过一百万种植物化学物质。如您所言，它们存在于各种颜色的蔬果中。

采访者：简单来说，就是食用多样化蔬果，每日饮食要遵照彩虹原则。

马 修：没错，说得真好。

采访者：请您说明，您吃纯素的原因？

马 修：好的。青少年时期，我父母生长于纽约市，他们从不了解肉类是来自动物。原本我也不懂，当我青少年时，我体会到动物和肉类这两者的关联，我再也不吃肉，从十三四岁以后我就吃素了。我妈妈很关心我的食物是否足够，她教我烹饪，所以生活上我都是自己煮素食。

采访者：我知道您也是活跃的运动员。您持纯素，能够负荷繁重的训练时间表？请您稍加说明好吗？

马 修：好的，我很幸运，因为我热爱运动。每周我骑单车、游泳和跑步。

采访者：您参加了洛杉矶马拉松赛？

马 修：对，研讨会前两天参加洛杉矶马拉松赛。真的很棒。我摄取大量卡路里，我喜欢食物，我摄取三四千有时到五千卡路里。我持素加上运动，维持了健康的体重。

采访者：表现良好的纯素运动家都吃些什么呢？

马 修：吃大量水果。参加马拉松赛时，我吃很多香蕉和柳橙。我会留意早餐，主要是碳水化合物，我吃一些全麦土司，涂上花生酱与水果，然后一整天我吃很多水果，让我恢复体力的膳食是酪梨搭配莎莎酱的大盘墨西哥料理。当你需要许多热量有很多蔬果可以吃。

采访者：所以基本上您建议前来向您咨询的人要吃纯素？

马 修：要摄取足够热量，要吃对食物。因为很多你本来在吃的食物现在都不吃了。所以尝试不同的蔬果，各种颜色的蔬果，不同种类的豆类，如，黑豆、豌豆、鹰嘴豆和黑白斑豆。要食用蔬果。

采访者：所以每天摄取各种颜色蔬果，豆类、谷类、坚果与蔬果。

马 修：是的。

采访者：这样你会精神奕奕。

马 修：对，我认为你就有健康的饮食。

旁 白：许多书籍网站提供素食或纯素的有益资讯。鲁斯诺先生给予一些建议：

马 修：首先我建议你买一本由合格营养师著作的书或烹饪书，他们是营养专家，你可以从中得到最佳营养咨询。这个组织名为素食资源团体，网站是www.vig.org，他们出版许多书，烹饪书，素食与纯素书籍以及《素食期刊》。另一组织是美国医师医药责任协会，他们发行许多有关纯素的书籍，有些适合糖尿病或癌症患者。这些都是极佳资讯。《成为纯素者》是合格营养师写的很棒的营养书籍，也是烹饪书，所以有很多食谱与资讯能帮助你改变饮食。

采访者：听起来很棒！

马 修：这是我一定推荐的书。有另一本新书《纯素食谱》，人们称它为素食烹饪的贝蒂妙厨，这是大本的精装书，是很棒的书。