T·柯林·坎贝尔：第12章 吃得对，活得好——《救命的饮食》
2014/9/6 热度：204
原则一 食物营养团结力量大 营养就是无数的食物元素聚在一起活动，而且整体效用要远远超过单个成分的作用之和。我只需要从食物进入身体后都发生哪些生化反应，就能说明这项原则。先假设你准备好姜丝炒菠菜，搭配南瓜馅的意大利水饺，并淋上胡桃番茄酱汁。 光是菠菜，就由多种化学成分组成，列出了你吃一口菠菜后可能在你嘴里发现的一小部分营养素！ 瞧！你吃进身体里的养分有这么多！除了菠菜带来的诸多营养成分，你咬一口淋上番茄酱的南瓜馅意大利水饺，又吃进数千种化学成分。这些成分在不同的食物中以不同方式结合在一起，可说是不折不扣的生物化学成分宝库。 当食物接触到你的唾液，消化过程就开始。每项食物的化学成分相互发生作用，并以特定方式与你体内的化学成分起作用。这是个非常复杂的过程，我们不可能精确了解各项成分间的作用，也永远找不出这些化学成分如何共存的秘密。 我想要传达的主要讯息是——我们从食物中摄取到的化学物质，在进行一连串相互作用后，互相配合达到最终的健康使命。这些化学物质经由人体细胞中精密的控制布局，决定了各种营养物质分布的位置、需要多少的营养量，以及何时该发生交互作用。 通过进化，我们的身体已经形成了一个极度复杂的反应体系，能从摄入的纯植物食物中获取最大好处。因此，鼓吹某种特定营养物或化学物质的好处的想法就太过简单，因为我们的身体已经学会如何从食物中获益，也就是它们会自动筛选适合的化学物质——“好的利用、坏的剔除”。我认为对这个原则的重要性怎么强调都不过分，而这正是了解何谓好营养的基本原则。 原则二 维生素补充剂并非健康万灵丹 营养涉及复杂的生化系统运作过程，包括数千种化学物质和效用，因此若要以某些特定的营养补充剂去代替全植物食物，是没有道理的事。这些补充剂并不会帮助你达到永久健康，还可能造成意料之外的副作用。而且，西式饮食的害处，绝非光靠摄取营养药物就可以解决。 过去二三十年来，人们对于营养补充剂的兴趣空前高涨，相关市场也因此大为兴盛。获利高是其中一项绝佳诱因，加上政府新出台的政策又为这块市场版图扩张铺好道路；再者，因为人们想要继续吃自己习惯的食物，又担心吃下的食物可能会对健康造成副作用，因此吞几颗补充剂，会让他们感觉好过一点。接受营养补充剂的观念，意味着媒体大可告诉人们他们想听的话，而医生也有了处方可以开给病人。结果，价值数十亿美元的补充剂市场就成了我们营养学景观的一部分，而且大部分消费者都误以为他们买到了健康。这就是已故的阿特金斯博士使用的伎俩，他主张高蛋白、高脂肪的饮食，通过牺牲长远的健康利益来获得短期的效果（减轻体重），然后又倡导民众摄取补充剂，以改善他所谓“一般节食者的通病”，包括便秘、血糖过低、饥饿、水肿、疲累、紧张和失眠。 但是这种借由营养补充剂来换取和维持身体健康的手法，在1994～1996年间开始被人拆穿。当时一项大规模研究在调查β胡萝卜素（维生素A的前体物），对于肺癌和其他疾病的功效，研究显示，摄取4～8年的营养补充剂并未降低肺癌的罹患率，事实上反而增加了。 结果研究显示摄取4～8年的补充剂后，肺癌罹患率并未如预期中减少，反而增加了！除此以外，研究也并未发现维生素A和维生素E对于预防心脏病有任何功效。 自那时开始，研究人员针对维生素A是否具有预防心脏病及癌症的功效，斥资数百万美元进行一连串额外实验。最近，其中两项主要实验的报告刊载出来4，5，研究人员表示说：“在预防癌症或是心血管疾病方面，现在还不能确定按常规剂量服用维生素A、C、E，或服用复合维生素并搭配叶酸，或是与抗氧化剂联用对健康的益处更多，还是害处更多。”4事实上，研究人员甚至建议勿服用β胡萝卜素补充剂。 这并非说这些营养物不重要，而是说只有从食物而非补充剂中摄取时，才能显出它们的重要。将营养素纯化、分离出来，希望它们发挥纯天然食物所带来的那种效用，这种做法恰恰说明人们对营养在体内的作用机制是多么无知。最近《纽约时报》的一篇专文6提出证据指出，这些补充剂并不能提供人体任何经过证实的健康功效。而随着时间的推移，我相信我们将继续发现：一边摄取标准的西式饮食，一边服用营养补充剂来维持健康，只是在浪费金钱，而且还会有潜在危险。 原则三 植物的营养成分比动物性食物好 整体而言，若以营养成分来看，各种植物性食物的营养素构成有很多是相同的，而与动物性食物的营养素却显著不同，反之亦然。举例来说，即使鱼类和牛肉很不一样，但是鱼类和牛肉在营养素构成上的共通点也绝对比鱼类和稻米多。所以，就算是此原则的“例外”食物，像核果、种子，以及加工过的低脂动物性食物，仍然分属于植物性或动物性食物，泾渭分明。 吃荤食所获取的营养跟吃素食大不相同，这两种食物的营养成分含量和种类有着明显的不同，可见表11。27，8，9。 表11。2植物性和动物性食物的营养成分（每500卡能量）植物性食物具有的抗氧化剂、纤维和矿物质都比动物性食物高出很多，事实上，有些营养成分在动物性食物中几乎完全不存在，反倒是动物性食物具有更多胆固醇和脂肪。此外，动物性食物比植物性食物多出一些蛋白质、维生素B12和维生素D，不过维生素D之所以会比较多，主要是因为在牛奶中人工添加维生素D的缘故。当然，凡事总有例外，像一些核果和种子（如花生和芝麻）的脂肪和蛋白质含量就很高，而有些动物性食物（像脱脂牛奶）的脂肪量也蛮低，这通常是因为它们的脂肪经过加工处理去除。不过，核果和种子所含的脂肪和蛋白质，仍比动物性食物内含的脂肪和蛋白质健康，而且还具有一些值得注意的抗氧化剂物质。然而，即使是加工过的低脂动物性食物，仍有少许胆固醇和大量蛋白质，但却几乎没有抗氧化剂和膳食纤维，跟其他动物性食物并无二致。既然这些营养成分代表食物是否具有健康功效，而动物性和植物性食物的营养成分又有那么大的差异，因此我们是否可以合理推断，摄取不同的食物应该会对人体造成不同功效呢？ 若一种动物的化学成分成为重要营养来源，需符合以下两个条件：首先，该化学成分是维持人体健康运作的必需品。其次，该成分人体无法自行制造，要靠外在来源取得。 一个明显不是必需品的化学成分就是胆固醇，这种动物性食物的组成成分在植物性食物中找不到，一旦人体需要胆固醇，身体就会自行制造，不需从食物中摄取，因此胆固醇并非不可或缺的重要营养成分。 维生素B12就更有问题了！它是由土壤中发现的微生物以及人类等动物肠道内的微生物所制成，不过，由人体肠道制造的维生素B12并不适合吸收，因此一般建议由食物中摄取。此外，研究结果显示，若植物生长在含有大量维生素B12的健康土壤内，就会直接吸收土壤中的B1210。然而，若植物生长在“无机”土壤中，可能就会缺乏维生素B12，因此在这类土壤中生长，再拿到超市去卖的植物，都已缺乏维生素B12。再者，我们现在生活在一个处处“消毒”的世界，因此鲜少有机会直接接触这些土壤中制造B12的微生物。在历史上，我们曾有一段时间是从清洗得不太干净的蔬菜中摄取B12，因此可以相当合理地推断，现代美国人摄取经过高度清洁的植物性食物，又不吃动物性食物的话，可能无法摄取到足够的维生素B12。 我们的社会忽视其他更重要的营养资讯，却对营养补充剂着迷不已，但是这也不代表应该避免摄取所有的营养补充剂。根据估计，我们体内的维生素B12可以保存3年，如果你已经超过3年未摄取任何动物性食物，或是你怀孕或需要哺乳，你就应该考虑摄取一些B12补充剂，或每年定期看医生检查体内的B12或同型半胱氨酸的含量。同样，如果你不晒太阳，特别是在冬季，你可能需要摄取最小剂量的维生素D补充剂，当然，最好还是请试着多到户外走走。 我将这些补充剂称为“非天然药物”，因为若是你饮食健康，常吃新鲜、生长于有机土壤的植物性食物，并定期到户外走动，那么上述问题便可迎刃而解。只要回归到最自然的生活方式，就能为你带来数不清的益处。 原则四 营养决定基因的展现 基因不会自行决定疾病的形成，只有在经过活化展现出来时，基因才会发挥作用，而营养对于该让好基因或坏基因展现出来的过程中扮演着关键的决定角色。 每种疾病的起源都跟基因有关，基因是体内一切事物的密码，不管好坏皆然。没有基因，就没有癌症；没有基因，就没有肥胖、糖尿病或心脏病；没有基因，就没有生命。 这解释了为何我们砸下数百万美元想找出哪些基因是形成疾病的“元凶”，以及怎样才能消灭这些危险基因。此外，还可以说明为何有些健康的年轻女性，会因为发现体内带有跟乳腺癌相关的基因，就将自己的不雅词不显示切除。或是过去数十年间，大量科学和健康方面的资源都转而投入基因研究。单单康奈尔大学就筹募5亿美元启动成立“生命科学计划”，其宗旨是“改变大学体制内进行生命科学研究的方式和教育内容”。计划的主要目标在于将各个科学学科，整合进基因研究的伞状研究下，这是康奈尔大学有史以来规模最大的科学工程11。 虽然计划的焦点主要放在基因研究上，不过很多人却忽略了最基本但也最重要的一点原则，那就是并非所有基因都能随时展现：如果基因没有经过活化而显现出来，那么它们在生物化学方面仍然呈现休眠状态。这些“休眠基因”对于人体健康并不会造成影响，这点对于大部分科学家和外行人来说都是显而易见的道理，但它们的重要性却很少有人了解。到底怎么做，才会造成部分基因保持休眠，但其他基因却显现出来呢？答案跟环境有关，特别是饮食习惯。 基因就好比种子，如果没有肥沃的土壤、水和阳光，就不会长成植物。基因也是如此，如果没有适当的环境，它们也不会展现出来，而在人体内，营养就是决定基因活动最重要的环境因素。就如第3章提到的，致癌基因乃受到人体吸收蛋白质的影响，我的研究团队就发现只要改变动物蛋白质的摄取量，就能决定坏基因的开启或关闭。 此外，我们在中国的调查研究也显示，拥有差不多种族背景的人，想必也具有相似基因，但这些人罹患疾病的概率却大不相同，他们会因为环境的不同而罹患不同的疾病。数十项研究显示，人们的基因并未改变，但他们移民之后，就会带有移入国家的罹病风险，而且患病的危险大致相同。 基因必须经过活化或被展现出来，才能产生影响。而控制基因是否展现的力量，来自于环境——尤其是营养！ 我们也看到罹病的概率会随着时间流逝而急遽增加，这点在生物学上不应该怪罪基因。例如，在过去25年内，美国人的肥胖比例从15％增加至30％。此外，糖尿病、心脏病和许多以往罕见的疾病也大幅增加，但我们的污染基因密码在过去25年、100年甚至500年间都没有出现重大改变。 因此，当我们说基因对于每一项生物学发展都很重要的时候，我们有证据显示，基因的展现更重要，而基因的展现是由环境，尤其是营养因素所控制的。 此外，了解基因是件相当不简单的事。举例来说，最近研究人员在研究基因对于某种小虫体重的控制12，科学家检视了16757种基因，将所有基因一一关闭，观察各种基因对于体重的影响，结果共发现417种基因会影响体重。结果到底这数百种基因长期下来如何与其他基因互动，以及环境如何影响体重的增减，仍是个相当复杂难解的谜团。歌德曾说：“我们只有在知道愈少的情况下，才能知道得够精确，因为知识和疑问成正比。”13 基因密码的展现代表的是生物化学领域中相当复杂的互动过程，这种生化“领域”与许多不同体制互动，包括营养，而营养本身就是相当复杂的生化体制。经过基因研究，我不禁怀疑我们现在选择大规模探索的方法，想要抄近路，避开自然因素，但最后结束时可能只会比开始研究时更糟糕。 但这并不代表基因不重要。若你让两个美国人生活在同一个环境，每天吃几乎一样的肉类食物，最后，一个在54岁死于心脏病，一个在80岁死于癌症，这就是基因造成的差异。基因决定了我们的体质，因为基因不同，罹患疾病的风险也不同，而我们永远无法确切知道罹患哪种疾病的风险较高，因此也无法控制那些风险。但无论我们的基因如何，都能借由最好的环境和营养来提高正确基因展现的机会，就算范例中的两个美国人在不同年纪死于不同疾病，但他们只要饮食正确，过更高品质的生活，就可能再多活好几年。 原则五 营养可以控制有害化学物质的副作用 关于致癌化学物质的报道，定期都会在媒体上曝光，丙烯酰胺、人造甜味剂、亚硝胺、亚硝酸盐、丁酰肼、杂环胺和黄曲霉毒素，在经实验研究后，都发现与癌症形成有关。 有一种普遍的观念认为，癌症是由有毒化学物质引起，它们以一种恶意的方式侵入人体。举例来说，人们经常因为担心对健康造成伤害，而反对在农场动物身上注射抗生素和荷尔蒙，他们认为如果不使用非天然的化学物质，就可以放心食用这些肉类。然而，不管这些讨厌的化学物质是否存在于动物体内，肉类真正的危险在于它们会造成营养物质失衡。早在现代化学物质加进食物之前，人们就因为开始摄取更多动物性食物，而使自己更容易罹患癌症和心脏病。 关于大众对化学物质危害所产生的误解，有一个例子可以说明——丙烯酰胺。这种物质主要是在加工薯片等油炸食物中出现，言下之意就是如果我们能够在薯片中有效去除化学物质就可以放心食用了。然而事情的真相是，即使是这种加工过的切片食物还是非常不健康的，它们仍然充满了脂肪和盐分。 很多人似乎都想找个代罪羔羊，因为我们不想听到自己爱吃的食物，只不过因为营养成分不对就成为问题食物，所以这些化学物质就成了大家关心的对象。 在第3章，我们看到了公认的强致癌物——黄曲霉毒素的作用可以完全通过膳食得到控制。即使摄入大剂量的黄曲霉毒素，只要喂以低蛋白食物，实验大鼠依然可以非常健康、活跃，不会患上任何癌症。我们也看到，只要话题涉及癌症，再小的研究发现都会造成轰动性的效果。例如，如果实验动物大量染毒后癌症发病率升高，那么这种化学物质就会被认为是一种致癌物，就像我们在NSCR和亚硝酸盐的例子中所看到的（请参考第3章）。但是和基因一样，这些化学致癌物的活跃程度也主要受我们摄入的营养素的控制。 就算改吃未添加化学物质的有机牛肉，也不会更安全。因为肉类真正的危险是：它们会造成营养物质失衡。 然而实际上，就算你不吃充满化学物质的传统牛肉，改吃有机牛肉，对于你来说也不会有多大好处，就算有机牛肉可能比较健康，但我不会说它是个安全的选择，因为两种牛肉的营养成分相似。 换一个角度来思考可能比较有用，比如像癌症这种慢性疾病是需要好几年的时间才会形成的，因此引发癌症的化学物质通常是登上报纸头条的那些，而没登上头条的则是因为疾病常需要一段时间的潜伏期，而在这段时间，疾病受到营养的影响而加速发作或遭到压制。换句话说，营养是决定这些疾病是否危害人体的主要原因。
有4种营养成分是在动物性食物中有，但大部分植物性食物中找不到的，那就是胆固醇、维生素A、D和B12，但其中有3种是不重要的营养成分：除了胆固醇外，人体可从β胡萝卜素中直接制造维生素A，而我们的皮肤只要照射15分钟阳光，就可直接制造维生素D，但这两种维生素的摄取量一旦过高，就会有毒。因此，我们最好是仰赖这些维生素原，也就是β胡萝卜素和阳光，好让我们的身体直接控制维生素A和D的摄取时机和数量。
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