补钙

 

　　一个成年人每天至少需要800毫克的钙，但通过饮食远远达不到这个量，基本要差400-500毫克的钙，那么补钙就是一种基本的措施。建议喝牛奶，1毫升牛奶就含有1毫克钙，每天早晚喝，一天喝两盒牛奶就够了。有些人对牛奶过敏，则可以吃钙片。普通人每天吃500-600毫克的钙片，孕妇吃1000-1500毫克的钙片。固体钙和液体钙的吸收率都在30%-40%。很多人担心吃钙片会导致便秘、结石，其实采用适当的吃法，可以把影响降到最低，比如在餐后半小时或睡前吃钙片，能减少便秘。至于肾结石，大部分是草酸盐结石，适当补钙可以减少肠道对草酸盐的吸收，反而不利于肾结石的产生。不过，过度补钙片，会增加患肾结石的机会。

 

　　补维生素D

 

　　能增加肌肉力量，帮助钙吸收，提高免疫力，平衡身体，防止跌倒。对老年人而言，补充维生素D和补钙同样重要。吴文指出，普通人每天补维生素D200-400个单位，才能起到预防骨质疏松的作用。但60岁以上的人不宜用普通的维D，推荐应用活性维D，如骨化三醇、阿法迪三，这类维D不用经过肾脏转化，可以直接吸收并发挥生理功能，作用更明显。

 

　　适当运动

 

　　预防骨质疏松一定要坚持运动。最好每天保持1-2小时的运动时间，像游泳、太极拳、散步等，都很适合年纪大的人。但不主张45岁以上的人爬楼梯、爬山，因为会造成关节负累，加重关节病变，尤其坡度越陡，对关节伤害越大，实在要爬山，也应选择坡度小于30度的山，而且爬山时间要有所控制，不能运动过量。

 

　　以粮为纲

 

　　良好的饮食对强壮骨头同样重要。淀粉类食物如米饭、淀粉是每天热量的主要供给物质，占总热量的50%-60%;蛋白质占总热量的20%-25%;脂肪最多不超过总热量的30%;青菜每天吃半斤到一斤为宜;还有适量水果等。