一.小腹屈伸式：
面部向下并弯曲膝盖，双臂支撑地面使一右腿着地，左腿伸展抬高并抬高过于臀部，脚尖向地面绷直。重复12次后换方向。
锻炼部位：三头肌，后背、臀部、大腿和腹部。
二.踢腿式：
面部向上躺在垫子上，胳膊放置在身体两侧抬起并弯曲膝盖。推使手臂倚靠地面并用力伸展一只腿直到臀部能够与身体保持直线平衡，脚尖绷直。另一只腿弯曲至头部后侧。这套运动在做的过程中要始终保持下背与手臂的支撑力。每套做12次，左右腿重复做。
锻炼部位：腿部、手臂、腰部和背部。
三.紧身下陷式：
从坐在垫子上开始，面部朝上，用两手支撑起上半身，左脚着地弯曲膝盖。尽力伸展左腿高于头部并抬起臀部，保持手肘部位的固定以保持身体平衡。左右;两边各12下。
锻炼部位：腹部、臀部和大腿。
四.挤压伸展式：
右半边身体侧卧在垫子上，以右前臂支撑上半身，弯曲右腿膝盖并着地，腹部用力并尽量延展身体的同时左手举起哑铃至头部前方。伸展左腿并绷直脚尖向下。在握着哑铃向下弯曲肘部的同时尽力抬起左腿至过于头部的高度。
锻炼部分：腿部，腹部，手肘肌腱和手臂。
五.动力压迫式：
坐于垫子上，双手各握一个哑铃于胸部，手心向下。将双脚抬离地面，轻微弯曲膝部，身体向后倾斜45度角，让腹部保持紧绷并伸展双臂和双腿。重复12下后再做一次。
锻炼部位：胸部，腹部，臀部和手臂。