即使对于健美运动员来说,颈部的肌肉也是不轻易锻炼的部位。对于上班族来说,颈部肌肉的健康直接影响了他们颈椎的健康状况。
小编一套练习颈部肌肉柔韧性的方案。
1.“米字形”弯曲
脖子向四面做环绕动作,轻易造成颈椎扭伤,他建议做“米字形”颈部弯曲动作。
先做“十字形”弯曲,即头部依次向前弯—复位—向左弯—复位—向后弯—复位—向右弯—复位;然后依次做“左前弯—复位—左后弯—复位—右后弯—复位—右前弯—复位”。
2.低头伸拉颈部肌肉,持续30秒
假如已经有颈椎病了,往后仰头会不舒适,杨宏建教练说,除了提高颈部肌肉的柔韧性外,颈部肌肉的力量也要加强。
他推荐了3个练习斜方肌的方案:
1.竖立划船
手握哑铃,两脚开立,身体站直,挺胸抬头,肩后展同时提肘,将哑铃提至胸前,缓缓放下,如此反复,第一组做20次,第二组做14-15次即可。注重保持身体正直,不要用腰发力。提起时(发力时)呼气,放下时吸气。
2.耸肩
把肩使劲往上耸,争取去碰耳朵,然后放下,做2组,每组十几次。
3.肩绕环
上身正直,两臂下垂,让双肩后展,做以肩关节为中心的绕环动作,做2组,每组十几次。
4.单杠悬垂
双手握住单杠,将身体悬吊在杠下,由于重力作用,脊椎等关节得到拉伸。