1 一天一素

　　《中国居民膳食指南》中建议“应天天吃早餐并且要保 证充足的营养，午餐要吃好，晚餐要适量”。但不少城市家庭里，生活节奏紧张，白天忙于工作、学习，差不多都是盒饭或者快餐应付，晚上全家在一起聚餐，所以 晚餐就显得格外重要，菜肴也会相对丰盛、油腻。可是晚餐进食大量高脂肪、高蛋白的食物，会增加冠心病、高血压的风险，而且胰岛素的分泌也会增加，一般来 说，晚上人体活动量减少，能量消耗少，多余的能量在胰岛素的作用下合成脂肪存在体内，导致肥胖。

　　所以，建议一天中有一顿吃素，可以选择 晚餐吃素。黄英指出，晚餐提供的能量应占全天所需能量的30%-40%。晚餐的谷类应在125克左右，可以在米面中多选择富含膳食纤维的食物，比如糙米、 全麦食物，这类食物既能够增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。可以选择鸡蛋50克、20克豆腐或豆干、150克蔬菜、100克水果。

　　2 一周一天素

　　一般来说，三餐都吃素的话，菜谱尽量花色品种要多一点，这需要你准备一下食谱，所以如果选择一周中一天吃素的话，黄英建议，可以在周六或周日吃素。这一天你可以花足够多的时间，准备多种素食。

　　早餐在起床半小时后吃比较适合，一个成人的早餐能量应该在700卡路里左右，谷类为100克，可以选择馒头、面包、麦片、面条、豆包、粥等，适量含有优质蛋白的食物，比如牛奶或鸡蛋，再有100克蔬菜和100克水果。

　　午餐和晚餐则可以是鸡蛋炒番茄、金针菇豆腐煲、虫草花浸菜心、紫苏煎黄瓜、椰汁香芋南瓜芡实、茶香鸡腿菇、木耳炒芦笋等中选择，只要你想得到的素食都可 以尝试。黄英说，安排好素食厨房，你需要水果绿叶蔬菜(做成沙拉、清炒均可)、淀粉类主食(五谷杂粮、土豆和面食、小米、糙米都不错)、植物蛋白(把粗粮 跟豆类搭配在一起)。

　　黄英说，在一周中有一天吃素，可以让我们的肠胃暂时得到休息，并且也会让我们的思维变得清晰，在周末吃素不仅身体脏腑得到休养，就连精神心理也可以得到净化放松。

　　3 全素

　　在我们身边也有不少人，从断断续续的吃素，变成一个完全素食者。黄仕明说，一开始吃素的时候，总会感觉没吃饱，吃了跟没吃一样，特别是素食第一周，这是 最初吃素时的正常反应。其实，素食并不是我们想象的那样只吃蔬菜，在《中国居民膳食指南》中推荐的大部分营养成分都可以在素食中获取，即便你觉得不够，还 可以从蛋类或奶类中获得。

　　要吸收足够营养，要尽量多吃瓜菜、五谷、水果、豆类、果仁等。黄英指出，这是因为蔬果的消化时间较短，大约需 要45分钟到2小时，其中瓜类蔬菜(如冬瓜)所耗时间最短，其次为茄果类蔬菜(如番茄、茄子)，之后是叶类蔬菜(如菠菜、小白菜)和十字花科类蔬菜(如西 兰花)，消化时间最长的是根茎类蔬菜(如红薯、芋头)。而如果吃肉的话，常常需要2-4小时，尤其是吃油多的主食和肉，需要胃肠长时间的蠕动消化。所以吃 了肉常常会比较禁得住饿。

　　如果长期吃素的话，一天三顿，每餐尽量吃饱，多吃面筋、大豆蛋白食品、豆类炖汤等食品，此外还需要添两三次零食。黄仕明说：“我通常会在车上、办公室里放一点果仁，核桃、花生米、杏仁等，饿了就会吃一小把。果仁含有丰富的蛋白质和油脂，这是素食者预防饥饿的绝佳办法。

　　Tips

　　从素菜中摄取营养

　　维生素A、红萝卜、菠菜、南瓜、紫菜、辣椒、各种核仁、香蕉、豆腐、红米。

　　维生素B2、豆类、各种核仁、芽菜、红萝卜、多种水果蔬菜、紫菜。

　　维生素B1：米及面、豆类、各种核仁、芽菜、多种水果蔬菜、葵瓜子。

　　脂肪：一切豆类、果仁、植物油。

　　糖：五谷杂粮、土豆、面食、豆类、南瓜、番薯。

　　蛋白质：一切谷类、豆类、果仁、芽菜。