果煜法师：《天台小止观》讲记 打坐之姿势

　　80年9月21日

　　今天讲打坐的姿势跟数息的方法，我在这边所上的课，是采用《天台小止观》隋智者大师撰；我想大家都知道我在农禅寺有讲初级禅修训练班，在禅训班里面，时间是比较短，八个小时，跟天台小止观内容，大部分是相同，有些不一样，我基本上就是在时间的允许状况下，把对各位比较重要的部分先讲，现在我们先讲基本姿势：

　　¨            基本姿势

　　我想各位都知道，打坐当然就是盘腿，先将盘腿的几个要领说明：

　　首先讲单盘─

　　有个大原则，我们一般有二个垫子，就是上下层，一个比较大的方垫是放脚的，另外一个小垫子是坐在臀部下面的；在农禅寺讲的时候，因为是用两个垫子，所以用两个垫子说明：首先，坐上去时小垫子只坐臀部，不要大腿也放进去了。也就说如果用小垫子，身体的前侧跟垫子的前缘贴齐就好了！有人一坐就坐得太后面，这两个大腿就会夹在垫子的缘上面，这样如果坐不好，大概三五分钟，脚就开始麻了！所以一个大原则，如果是坐两个垫子，第一个垫子，臀部坐上去，大腿不要坐上去！就是垫子的前缘跟上半身前部贴齐就可以了！

　　其次，第二个大原则两个膝盖最好能够同时贴紧地面，有人坐起来，两只脚一边会翘、会架空，我们都知道三点形成一个面，才会稳。三个点是两个膝盖，加上臀部，三点的面能够坐正，身体才能坐得稳。如果有一只脚一边翘得高高的，那顶多是两个点而已，另一个点悬空，没有贴地，坐不稳。所以大原则是两个膝盖同时能贴地，但有人就是没办法贴地，一边会翘起来，所以对初学者而言，我们把臀部稍微垫高一点，对他们比较方便，也就可以把腿放得比较平一点；这也就说我们看很多书上写说：后面之垫子要多高？有的写要四寸，有的说要怎样？其实问题不在到底要几公分？而是你坐上去能让两膝盖能够平贴。有人的脚可能已经很平顺了，不需要坐垫子就能够很稳了！这时候，垫子需不需要就无所谓，所以高度是你自己来坐，自己来感觉比较重要！

　　标准─

　　(1)不管你是右脚在下，还是左脚在下，一般人刚开始在坐的时候，总会有一只脚，比较习惯。就以那只脚先盘为主；像我的习惯以左脚在上，右脚尽可能往小腹内侧拉，使我们两膝盖贴地面。

　　(2)另外一个状况：如果两膝盖贴地，后面又坐着垫子，身体事实上是往前面稍微倾斜的，并非垂直地面，尤其是我们另外有很重要的大原则就说：身体要坐得稳，臀部下面的垫子要比膝盖略高一点，肩膀才容易打直；否则膝盖高过臀部，腰要打直，只好向后仰了。

　　所以要能够坐得稳，就是把臀部稍微垫高一些，使两个膝盖一方面能同时着地，二方面又使臀部比膝盖高，身体稍微向前倾，这样坐起来比较轻松，而且比较能够持久！这是一个大原则；第二个就说我们上半身之重心，是要放在三角形里面，所以臀部是稍微垫高，身体是稍微向前倾斜，不是垂直，重心才会平均放在三角形里面，这样就能用比较轻松的姿势，把这个姿势坐好，而且能够持久。

　　如果再讲得细微一点，坐的时候，是要把臀部稍微向后拉出去，身体要稍微向前面挺出去，似小腹凸出，腰部成为弓型状，如果能够坐好，就不会一下就垮下去，有人刚学打坐五分钟、十分钟，腰就要调整一次，不能把握坐的姿势要领很辛苦，又不耐久；这个姿势，各位可以练习一下：几个大原则─两膝盖平贴，臀部略高，身体向前面倾，重心大概在臀部的前面，这是讲到我们的下半身。

　　上半身比较简单，就是打直，我们从侧面看：从百会穴到耳朵、颈部，到肩部到腰下来，刚好是一直线，从后面量香板，其实不是很准的。

　　手：很多人在打坐的时候，不知不觉，会在肩膀上用力，为什么？有人想要进大殿，很正经，很慎重！身体就没办法放松！打坐要坐得好，其实最基本的条件就是要会放松，怎么放松呢？就是不要用力而已！但其实不容易！有人在下意识，就是很容易会在某个地方用力，嗯！嗯！很容易！这不是我们故意的，而是在下意识中，要如何坐好？就会用力、用劲！而把身体绷紧。所以手自然下垂，有人会这样提起来，拱起来向后，坐久了肩膀就开始痛了！如何让肩膀自然下垂放松，结手印呢？现在有很多种讲法，有的说：你盘右腿，就要要左手在上；盘左腿，要右手在上，讲很多，但我想大概没有那么大的差距。

　　如果以我的感受，首先手放在什么地方？就是两个腿上面！小腹下，不要放太前面，也不要捧在心上太高了！最轻松就是刚好放在小腹下，脚背上面，手你习惯于右手在上，或左手在上皆可！

　　但是在某种意义不太一样。因为如果我们两只手合起来，形成一个圆，气血会循环，如果右手在上，左手在下，大致来讲，气是这样转的，为什么？我们看一般人的手，一只手较白，一只手较黑，它是动脉出来，静脉回去！(气血由下方手的动脉出来，由上方手之静脉回去！)。反之，如果以右手在下，左手在上，则气血由右手的动脉出来，从左手之静脉回去，从左或从右转，我想对大部分人而言，没有很大的差别！除非说有一种特别的病；很多人在一段时间后，还要换腿、换手，搞得迷迷糊糊很辛苦，这不需要！

　　右手大姆指相接，有人接得很辛苦，过一段时间，又不见了，断掉了！所以手只要相切就好！为什么要相切呢？就是讲到气的问题，两姆指相切，让气相通，气用现代话就是能量或电─电线不需要这样接，才通得过去；有很多人的姿势做得很拘谨，很容易就散开了。

　　打坐是要坐给自己用的，而不是要给别人看的；给别人看的，要坐得很好看的样子，大家来看！自己用比较实在一点！这是讲到手。有人体质比较弱，你打坐要坐到两边的手指相接，还不是那么快，所以体质较弱者，可以用虎口相切；我们在冬天天气很冷的时候，很自然的虎口相切，两边的气能够左右贯通，就能减少能量之浪费。

　　头部：头要正、颈要直、收下颚。刚才讲到：从侧面看，要使整个人的百会穴、耳朵、颈部成为一直线。一般人头部很容易变成向前面看，有人打坐时头部会勾下来，如果以男众而言，就是下巴贴住喉结的地方，百会穴刚好顶天。

　　舌头：顶着上颚，就是上面门齿的后方。为了让我们上下的气衔接的比较顺，前面的地方，中医称为任脉，如果舌头不顶上颚，因为不顺畅，则气不容易通；舌顶上颚，有人会刚开始因此口水太多，咽下去就好！不会有什么事的，过一段时间就调节了！

　　眼睛：我们看佛菩萨的眼是半闭的状态，打坐没有眼睛睁得大大的，一般而言是睁二三分眼，大概以四十五度的角度下垂，看两三尺的地方！因为有的人眼睛得太大，容易受到外缘的影响！

　　有人全闭：1.容易昏沉─眼睛闭上去，就不省人事！

　　2.产生幻觉─在我们打坐的过程，容易会产生幻觉。如果眼睛睁开，至少说我还在这里，眼睛闭上，就不知道到哪个世界去了！

　　但也有一些人，全部睁着他也习惯，全部闭着睡觉他也习惯，睁二三分眼，尤其坐三个钟头，四个钟头很不习惯，也有这样的人；我们只能说，如果全闭，没有这些问题，就全闭，就某方面而言对气脉会好一点。

　　因为我过去有一种经验，气从上面要通过眼睛时，本来是睁开的，就会闭上去！闭得眼睛很重，好象着魔一样，待气通过后，眼睛才睁得开，也就说在这个过程我可以体会到，眼睛闭上去，对上下气是比较顺的。我们已经从脚讲到眼睛，打坐的姿势，大原则大概就是这样子。

　　最重要的要领，就是身体要放松！单盘坐久，慢慢习惯了可采用双盘，双盘对坐而言，其实是比较稳的；有一点是说：我们刚开始打坐，当然可以说怎样的姿势最标准，但对于不是坐得很习惯者，在刚开始上坐的时候，先求坐得舒服、安稳、坐得持久为原则。你不要听人家讲说，这两膝盖的地方要坐得愈小愈好，就拚命去弄，结果坐不到五分钟，就放腿，没有用；刚开始还是以坐得安稳持久舒服为原则，等到坐到一段时日后有状况时，再求忍耐，不要一开始就挣扎忍耐，哪时候能够用功呢？

　　¨            打坐之方法

　　打坐，有人认为就是坐在哪里，什么都不要想就好了，很多人的观念就是这样子。事实上不要想，没有那么容易，还是很多妄想在哪里打转，我们上次说，打坐的大原则，就是『收摄六根，置心一处！』。收摄六根，就是对于外面的色、声、香、味、触、法，不要去管它；置心一处，就是把注意力集中在一个地方；也就是愈能集中在一个地方，外面的境界对我们的影响，相对的就是愈少。愈不可能起妄念；所以对初学者而言，都是有方法可用的，就是集中注意力的方法，也就是像刚才讲的，身体放松，而精神要有集中方法可以用。

　　我们现在就讲方法。这方法其实已经很多人在用了，譬如说：打坐念佛！不管是念佛或念观世音菩萨，或有人是持准提咒或大悲咒，念一个特别的音；或者有人是把注意力集中在身体的某一个部位。我想很多人都听到，所谓的观丹田，注意丹田，身体的某一部位。

　　我们先讲注意身体的某个部位，如果照生理的反应而言，气血就会集中到那地方。譬如：注意力放在头顶，气血是向上升的；注意丹田，气会向下沉，如果注意脚底，气会往下更沉！就人而言：身体本来就是在循环了，事实上不须要特别集中在哪个部位。所以有时候，为了一些特殊的状况可以用；譬如有人很生气的时候，气血就往上冲，所以只好把注意力向下观，气血就会被导下来，可以集中在身体的某个部位，对治我们的病态。

　　生病可以用，譬如有人高血压，可以把注意力往下导，低血压，就是把注意力往上导；但不能作为长期用功的方法，如果长期把注意力，注意眉心或注意丹田，身体的气血会有偏差。

　　各位是否听说过：像清海之流，教授他的门徒，是把注意力放在眉心，然后气血上冲，因为这地方有眼睛、有耳朵，视神经跟耳神经受到刺激，产生很多幻觉，他们看得很高兴，光彩耀目的；其实就生理而言，只是气血通过产生的幻觉，对我们真正的修行没有什么帮助，可是他们看得很着迷。

　　也就说对整个身心的反应都不懂，在用这样的方法，会有很多的误导；这是讲到，只是把注意力，放在身体的某一部位，但这只是治标的方法，不能拿来作为长期用功，或者一般人所讲的念佛的方法，甚至持咒，是不是好方法？

　　一般念佛，或持咒，就修定而言，不是最好的方法，如果你的目的是在于往生西方极乐世界，具足信愿就另当别论；如果单就修定而言，不是最好的方法，为什么？如果就理论而言：每一种方法也是妄念，你观身体一个部位，用心去观这样一个念头，就是妄想，你念佛持咒，也是妄想。

　　所以修定最好的方法是：尽可能用最小的妄念，妄想有粗有细，念佛也是妄想，而且就某种程度而言，还是比较大的妄想，如果是用大妄想用功，对我们本身心识妄想的起伏，就看得不太清楚；有很多人对这种观念不清楚，会说我打坐好象没有什么妄念，我说：那应该入定了！他说：也没有啊！没有入定！那至少时间应该过得很快，他说也没有！那他为什么说自己没有妄念？其实妄念是有，而是自己的反省能力不够，所以觉得自己没有妄念，很多人也是这样子，在没学打坐之前，自己好象没有妄念，一学打坐，觉得自己妄念很多，那是因为我们对妄念觉照的能力比以前敏锐，不是打坐后妄念变多了！

　　所以我们要用一种比较好的方法，能够很快的把我们的妄念看得很清楚，在天台或者农禅寺所讲的，大概都是从数息法开始讲的，用看呼吸、数呼吸的方法，来调伏妄念、集中注意力！

　　¨            数息法的好处：

　　小妄念：刚才讲到是妄念没有错，但是小妄念。我想有一个观念要知道，就是修定最好的方法，愈单纯的方法就是愈好的方法；很复杂的方法，本来就是一大串的妄想集合起来的。对于刚开始学者好象比较会有用，为什么？因为太复杂，已经没有时间打妄想，已经忙不过来了，没有时间打妄想，所以他觉得这方法很好，但因为这个方法，本身就是一大串的妄想，所以要进步，会变成障碍！我刚才说：最好的方法，其实就是最单纯的方法，可是很多人，刚开始会觉得不太适应，这么无聊的方法，这么单调的事情，真没趣！可是修定本来就是为使心定下来！如果用太复杂的方法，心根本不容易定下来，这是一种观念。很多人希望修定，可是心里还是希望有很多异样的变化，才觉得我这样坐起来才有价值，坐很那久没有进步、没有变化，自己好象很沮丧！这是一种观念上的颠倒，对不对？如果你修定，还要有什么变化呢？变化就不叫做定了嘛！所以我们要克服这种观念，就是修定，要能够安于很单调，甚至说要把那些无聊的方法，用得很津津有味，这样你才可能上路的，念佛，念念阿弥陀佛！他也不跟我放光、摸头，太无聊了！这样就没办法念了；数息，从一数到十，从一数到十，再来还是从一数到十，没什么变化。

　　所以这观念首先确定就是：最好的方法，就是最简单的方法，最简单的方法，一般人不容易接受，因为太单调！可是单调的方法，你慢慢去用，反而让我们的心能够安定！所以数息法第一个方法就是说它是比较小的妄念，因此对我们内心妄想的起伏，会看得比较清楚，因为看得清楚，所以妄想一出现，能够很快就把它截断。

　　调呼吸：数息法另外的好处，就是他能够调呼吸，能够对我们的呼吸状况比较清楚。心能不能定跟呼吸的粗细有很大的关系，气愈粗心就愈粗；呼吸气愈细、愈缓慢，心愈能够定。所以数息法兼能够调息也能够调心。

　　我们现在讲数息法，一般人对呼吸比较敏感的部位，都是从鼻子开始的，注意鼻端，呼吸，有呼也有吸，我们在数息法而言：数呼不数吸；数吸不数呼，不呼吸同数。我们要数哪一个呢？只能说自我反省，在呼跟吸这两个过程里面，哪个过程比较稳定？譬如在气吸进来，呼出去时，从两者中比较哪个过程较长、平稳，就数那一个！对一般年青人而言：都是呼气的时间比较长，呼气的时候比较稳定，自己稍微注意一下，看看自己的状况；我们教过很多禅训班，也有人刚好相反，他们是吸的时候比较稳定，吸的时间比较长，属于年老或体质较弱者，吸气较长。如果呼的时间比较长，就数呼息，不数吸息；如果是吸气较长，则数吸息，因为心要稳定！当然是把注意力集中在比较长、比较稳定的那个时间来数！我现在就以最呼息为例来说明：─我们打坐经常说到一句话：『眼观鼻、鼻观心』，其实眼观鼻，鼻观心，我们在农禅寺，从来不讲这种话。我们只是把注意力放在鼻端，跟眼睛并没有关系，因为我们要看呼吸，看着我们的呼吸，就像猫跑得远远的，等着老鼠出来再抓它，同样我们用心数呼吸，守鼻端，你不要把它盯得紧紧的，喔！快出来了！反而出不来！所以这松跟紧之间的这种界限，很难拿捏恰当，太松了─就像刚才讲的容易昏沉，打瞌睡；太紧─呼吸困难，胸闷、头痛。

　　所以想抓好松紧的大原则：圣严法师常说：『功夫要紧，心情要松！』功夫紧就是，我们对这个方法，当下要做得很好，但不想到未来！会有什么样的进步、未来会有什么样的变化，如果我们还没坐，就等着要开悟！要成佛！要如何？你的心就不能够很平稳的坐。

　　刚才我们讲到数息的时候，只注意鼻端，不要注意身体。有很多人以前练过气功，或练过什么腹式呼吸，就很自然想到气吸进来，吸到那里？到底是胸部？还是腹部？如何？粗浅！这些问题；就会很自然因为过去的经验，而会注意到气在身体里面的反应。而我们说数息只是注意鼻端，不管是注意呼出来的，还是吸进来的，只注意鼻端就好了！所以那句话，『眼观鼻，鼻观心』，怎么观的？如果就数息法而言，没有什么太太的意义！

　　只是我们先注意鼻端，知道它有呼吸，然后顺着呼吸来数息，有一点数息的重点，不在看呼吸而在数数字。最初我们当然是先注意呼吸才能数息、才有数字，可是慢慢要把注意力集中在数字上面。数字，我们说从一到十，其实一般人而言，一到十只是一个观念而已，可是有人要去注意这个观念，比较没办法掌握，所以退而求其次，我们就是注意一到十之间的声音，譬如：一 ──的声音来数，不需要注意其形象。如果你没办法掌握它的观念，就注意这个声音！一─二─的这个声音！也就说我们注意力是集中在数字，如果你可以集中得很好，可以把身体忘掉；最初我们是看身体、看呼吸来数数字，但数到后来，我们就会自然配合呼吸来数数字，但注意力会慢慢集中在数字上；当我们注意力能愈集中时，就可以把身体忘掉。如果像前面讲的，有人习惯上会注意身体，身体忘不掉，则要谈入定、连轻安都不用谈了！

　　要能先把身体暂时摆下去，只是注意这个数字；很多人都会说，我妄想太多，不能打坐，坐不好。我想一个很重要的观念就说：打坐，首先要求的不是进步，要先求能够安坐、安心，你先能够老实安心的去坐，进不进步是后来的事，不要刚开始就急切的想进步；急着想进步的人，反而不能安心，不能安于方法，反而进步不了！所以很多人，不管是学佛，刚开始都很急切的，精进拚命；本来精进是应该的；可是在心态上，如果你太急躁，反而会退转！心态不能够稳、太浮了！可能过了一段时间，觉得自己花了很大的心血、花很多的时间，没有进步！为什么？因为你的功夫不扎实。虽看来很用功！只是死花力气，没有真正的把心调好。所以我们要先求的是安心，安心在方法上，甚至安心在一种困苦逆境里面，打坐一刚开始要吃甜头的不容易，都是吃苦头的多！酸痛麻，妄想很多，一大堆问题，所以如果一刚开始就想求进步，反而是障碍。这是一种观念上的问题。

　　我们说数息是一、二、三、四、五、六、七、八、九、十，另外有一种人在数息外，就是还兼数妄想，我们说有的人认为妄想很多，为什么？因为你在数它，如果你不去数它，就不知道妄想的多少，我们在打坐，刚才讲到说，对妄想要能够去觉照，知道我现在在打妄想，然后就很快把这妄想放下，丢掉！而赶快回到数息的方法。你不需要把打妄想的事情，印象留在心里，我刚才打了两个妄想，说待会不要再打妄想，可是又打妄想了；说：你这人太糟糕了！一支香数下来，我今天打了十七八个妄想，或二三十个？你在数妄想！那些在数妄想者会把自己数得心焦，很累！因为妄想愈积愈多，被妄想压得扁扁的，不能用功。很多人都说我妄想很多，我没办法用功，其实不会，这只是心态上的问题。你现在妄想还没有来，你就好好用功，不要想到等一下，会不会打妄想，如果发现到妄想出现了，很快就像倒垃圾一样，把它倒出去！就没事了，不要在心里上想着妄想去留的问题；有人一开始就准备要跟妄想打战了；然后是跟腿酸痛打战，然后一大堆战要打，这称为打坐！这样的打坐也就太辛苦了。

　　所以我们不要去数妄想，妄想还没来之前，不要想到妄想有没有的问题；妄想已过了，当然就没有事了；如果当下发觉到，就赶快把妄想放下，你数息就好！它不会赖着不走的，除非你放不下！有人想到说，嘿！我现在想到一个好点子，不把它想清楚再来数息，实在太可惜了！如果你这么想，当然就没办法。事实上，我们大部分人的妄想，你一发觉到，就可以让它很快的过去了。所以认为妄想会干扰到数息用功者，其实是观念上的偏差；为什么？他妄想还没来就想与之作战，妄想已经走了，还没放下！当然老是觉得妄想太多、太乱，让自己没办法安心用功。如果我们知道妄想跟数息方法，就像翘翘板一样，这边起，那边就落！你数息数得好，妄想就自然减少了，所以重点不在于，你要把妄想减少，而是在于能够把数息的方法把握得比较好！这边把数息的方法推高，那边自然就降低了！如果我们不断地想，你一天到晚在看妄想，在数妄想，这样打坐，会非常痛苦，这是一种观念上的误导所致。

　　刚才讲到有人最初打坐，因为心态太紧了，所以造成呼吸上的不顺，如果碰到这样的状况，我们应该先告诉他，先不数息；轻松的坐着，看着有呼吸蛮平常、稳定了，然后再来数息。有人一刚开始就要抓，然后就不见了，就没办法数，所以先放松身体、放松你的得失心，让呼吸有进有出再来数，慢慢把数息的要领、数息的方法能够掌握住。我们今天所讲的数息，打坐的姿势，和数息的方法，各位现在先坐十分钟！

　　刚才讲到打坐，还有几点需补充的是：我们打坐，尽可能在打坐前，把所有的手表：眼镜等等零件都拿下来！穿宽松的衣服。

　　¨            下坐的方法

　　我们在打坐时，心是向内收摄，身体是静态的；所以要动时，也不能够太猛；我们平常的心是向外攀缘，而因为在打坐时，心是处于向内收摄状态，你要从收摄的状态，一下子变成向外，要让身心有缓冲的时间，太快─身体容易受伤，有些地方念佛，在引磬一响，就起坐了，这很容易受伤；也就说在你准备下坐，从放腿到下坐，要有足够的时间；方向相反，而慢慢做。

　　首先在心里自我暗示，我时间到了，要下坐了！

　　吐气的时候：观想气从全身毛细孔、四肢向外散，刚才讲到打坐时，身心是向内收摄，对不对？现在你要放腿下坐了，方向是相反的，是要向外去散，一方面吐气，从嘴巴、鼻孔里面，从嘴巴慢慢吐，不要急，想象气血往你的手脚四肢，毛细孔扩散，这一方面吐气，一方面散，做三到五次，乃至更久，如果打坐的时间愈久，其相对时间也要愈长！身体慢慢动：下半身─从腰部先转(顺转，逆转)→ 再将肩膀左右摇动→然后头颈→ 再把双手放开。

　　有人打坐时闭眼或睁二三分眼，因为眼睛太久没有看，刚开始可能会有错觉，在农禅寺所教的是，以大姆指的第二指节指背相互摩擦生热、发烫，再贴于眼球上方上下左右轻轻的揉，也可以多做几次，按摩过眼睛之后再放腿。我们正常而言，不管腿怎么酸、痛、麻，发青、发紫，放腿三五分钟，放下也就好了。

　　有一种状况是：打坐时身体会发热，会流汗，所以腿放下来之后，最好是让汗干了，热退了，再起来走动；不要汗未干，热未退，就到外面去了，这时候很容易感冒！因为我们在打坐时全身毛细孔是张开的，有人打坐的时候，会把膝盖盖好，这边包，那边裹，一下坐就噗通一丢，就出去了，其实下坐最危险！因为在打坐时，气还比较足，大致上来讲我们是在室内打坐，而一下坐，双臂就一丢，人就出去了；反而在下坐的十分钟之内，在那段时间很容易感冒；因为毛细孔张开的，气又慢慢退了，而凉风一吹就感冒了；在我过去有一段时间也是这样！所以一下坐，赶快用毛巾包起来，因为上坐的时候还好，而下坐之后，气慢慢散了，身体反而会比较怕冷。

　　这是首先讲到下坐时，不要太快！要等到热退了！汗干了！再起来走动！然后在短时间之内，不要上厕所，最好廿分钟之后，那有人会问：那下坐之后能不能吃饭、喝水？可以吃饭、喝水！但我建议不要喝凉水；因为我们打坐时，气血已经比较顺了，你再喝凉水，我们说热胀冷缩，一缩就没有了，又卡住了！所以喝温水比较好，不要喝凉水，尤其不喝冰水；并且下坐的时间，不要很快的去碰水。如果你必需去碰水，像有人早上下坐后，要进厨房做饭做菜，尤其是家庭主妇，或是各位轮典座的，这时候先把要碰水的部份，好好搓一搓，因为毛细孔按摩之后，就会收缩，再碰水就比较没有关系。这是讲到下坐时的状况，不要太急！首先自我暗示然后吐气、观想，身体慢慢摇动再起来！

　　打坐时间要多长呢？没有一定！如果你能够坐，就坐一天好了！对于初学者而言，宁可打坐的次数多一点，时间则不宜太长；如果你廿分钟就很痛，那就坐上二三十分，然后放腿一会儿，让他缓冲一下！如果你的时间够，腿很痛，宁可换腿，而不放腿，就是不要起来走动。

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