素食合理搭配　引领健康时尚

2014/9/5    热度：211   

随着生活水平的提高，在饮食上我们有了更多的选择。素食已经成为一种新的时尚饮食，被越来越多的人喜爱。
荷塘月色素食餐厅女主人夏泽红就是一位素食主义者，她坚持吃素已经十几年了，她认为素食中含有丰富的膳食纤维、维生素、微量元素和蛋白质等营养素，在清理体内毒素、促进机体代谢中起着至关重要的作用，可以帮助人们排出体内毒素及致癌物，可以靓容美肤、强身健体、健脑益智、延年益寿。
家住北京市海淀区阜成门的李女士却有着完全相反的看法，她认为素食就是蔬菜和瓜果，长期食用肯定会导致营养不良。她说她曾经坚持过一段时间，但总感觉自己浑身没有力气，好像营养跟不上去似的。她还发现自己在吃素的期间，脸色明显不如以前，体质也没有以前好了。
记者专门采访了中国农业大学食品科学与营养工程学院李里特博士，李博士指出现在很多人对素食存在着误区。人们总是担心光靠食用素食会导致营养不良，其实这是不科学的。素食的营养完全足够人类所必需的营养。素食中含有丰富的蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质。只要合理搭配，不仅不会导致营养不良，还对人类的健康有很大的益处。
素食不仅仅指蔬菜、瓜果，它是指所有能够食用的植物性食物。这其中还包括了谷类、豆类和菌类等。很多人认为蛋白质的摄取主要来源于动物性食物，其实不然。世界卫生组织已经通过大量研究证明，大豆蛋白是迄今所知蛋白质的最佳来源之一。谷物中大豆不仅蛋白质含量最高，而且它的蛋白质营养有效价值完全可以和最理想的动物蛋白媲美。
食用大豆食品所摄取的大豆蛋白甚至比食用肉类食品所摄取的动物蛋白有更多的优势。在蛋白质含量方面，1公斤大豆等于1.7公斤瘦肉、2.6公斤鸡蛋或11.7公斤牛奶。并且大豆蛋白中不含胆固醇，根据美国食品和药物管理局（FDA）大量研究证实，每天食用至少25克以上的大豆蛋白（即一块豆腐）能有效地预防心血管疾病的发生。
但是吃素食也不可盲目，要做到合理搭配，科学地食用素食才能达到健康的目的。不同的素食材料营养成分不同，通过不同素食材料的合理组合，才能达到营养互补，提高食物的营养价值。专家提醒注意谷类和豆类搭配，主食与副食搭配，粮食与蔬菜搭配，杂粮、薯类与细粮搭配等。素食中的菠菜、芝麻、核桃等食物中铁、钙、锌等微量元素比较丰富，发酵的豆制品维生素B类比较丰富。
李博士还特别强调素食并不等于菜食。因此，素食者要避免吃单一的食物，每天应吃谷类、豆类、薯类、蔬菜、鲜果等几大类食物。专家建议素食者每天最好都能保证吃一块豆腐，豆腐不仅含有丰富的优质蛋白、铁、钙等营养成分，还含有异黄酮、皂甙、卵磷脂、大豆低聚糖、α-亚麻酸等具有保健功能的成分。
很多素食者认为素食味道寡淡，吃多了难免会腻，就想出了“荤吃”的办法，用素食做的水煮鱼、水煮牛肉，几乎可以乱真。李博士告诉记者这种吃法往往使素食者更加留恋肉食。其实，只要在烹调上下功夫，素食的美味并不亚于鸡鸭鱼肉，而且人的饮食习惯是可以培养可以改变的。
对每个素食者来说，要根据自己每天的运动量适当地食用素食，要特别注意以下几点：
1.每天至少食用8种以上的水果蔬菜，尤其是黄绿色蔬菜。
2.每餐中淀粉类食品的比例要占到三分之一，例如：面条、米饭、薯类、杂谷类。
3.食用一些含有蛋白质、铁和维生素B12的食物，以确保自己摄入足够量的营养素，如：豆腐、豆浆、腐乳、豆豉和其他豆类食品。
4.尽量采用水煮、蒸制或微波炉的方法烹调食品，减少过分加热，减少食物在油中煎炸的过程。
5.减少糖类、油的摄入量。
6.减少烹调中食盐的添加量。
7.每天确保饮用1.2升水，如果从事体力劳动则饮水量还要更多。